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筋肉増強栄養素の食べ物とは?最短で筋肉増強をする為に必要な栄養素とは?

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筋肉増強栄養素の食べ物とは?最短で筋肉増強をする為に必要な栄養素とは?

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筋肉大好きな筆者が調べた
筋肉増強栄養素の食べ物とは?

そしてプロテインに頼らない食事方法とは?
といった感じで調べてみましたよー

 

筋肉増強栄養素の食べ物

筋肉増強の食べ物にはロイシンという栄養素が必要だと
言われています。

ではそのロイシンとはどの食べ物に含まれているのか見てみましょう。

代表的な食材は

・胸肉
・サバ
・アジ
・食パン
・たらこ
・豆腐
・納豆

などに入っているそうです。

胸肉、豆腐、納豆はなんとなくわかりますが
食パンって。。w

なんか想像つきませんでしたね。。

しかも年齢が上がるにつれて
ロイシンを摂取しなきゃいけない量が比例すると言われています。

そしてロイシンを体内でHMBという成分に変えて
筋肉を作るのに重要な栄養素を作ります。

ですので筋肉を増強したい方は

このHMBという成分を積極的に摂取する必要があります。

 

筋肉増強の為にHMBを摂取せよ!

 

すいません!!

調べてみたところこのHMBという成分は
やっと食事でロイシンを必要量摂取しても

なんと!!

HMBに生成させるのはたったの
「5%だけ!」

なんだそうです。。

オイオイ!
そんなの全然だめじゃん。。。

と絶望してしまいそうですが
流石 日本の科学は凄いです!!
(日本で開発したかは定かではないですがw)

ボディビルダー達の間では
必須のHMBを摂取出来るサプリが流行っているのだそうです!

HMBという成分はゴリマッチョだけに必須ではなく
GACKTさんも愛用しているそうで

細マッチョさんにも人気なんだそうですよー

 

HMBってどういう効果があるの?

【筋肥大効果】

HMBにはたんぱく質の同化促進効果があり、
筋肥大などの筋肉量増加効果があることが分かっています。

もちろん、
HMBを飲むだけで筋肉ムキムキになれるという訳ではありません。

ウエイトトレーニングと栄養
・休息にHMBをプラスすることで、

通常よりも筋肉増加が促進されるということです。

【筋肉減少抑制効果】

HMBにはたんぱく質分解抑制効果があり、
筋肉量減少抑制効果が確認されています。

これは減量期においては非常に重宝する効果です。

ボディビルダーは筋肉を付ける増量期と、
脂肪を落とす減量期を明確に分けている方がほとんどです。

これは筋肉を増やすにはオーバーカロリー
(摂取カロリー>消費カロリー)が必須であり、

脂肪を落とすにはアンダーカロリー
(摂取カロリー<消費カロリー)が必須な為です。

しかし、
アンダーカロリー下では脂肪だけではなく、
筋肉も分解されてしまいます。

この分解される筋肉量を如何に少なくするかが重要となります。
そこで、
筋肉減少抑制効果が期待できるHMBサプリが重宝されているのです。

【回復促進効果】

HMBには傷ついた細胞の修復を促す効果があり、
回復促進効果が期待できます。

極論すると、
トレーニングは筋肉を傷つける為に行います。

傷ついた筋肉を修復する際に、
同じ負荷に耐え得るように以前よりも
少しだけ頑丈に修復が行われます。

これの繰り返しが筋肥大や筋力アップとなるのです。

回復を促進させるということは、
「トレーニング→回復」
というサイクルをより効率的に行えるということですので、

筋肉の成長や肉体改造の成果を早めることに繋がります。

実はそんなに要らないタンパク質

 

実はタンパク質は取ればとるほど筋肉がつくわけじゃなく
1日に必要なタンパク質は大体20グラムなんだそうです。

結構世間では一般的な食事じゃタンパク質が足りない!
だからプロテインを!

って言われてるけど
そんなハードなトレーニングをしてる訳じゃないなら

一般的な食事でも豚肉100gにタンパク質は20g入っているから
事足りてします。。

ただしハードなトレーニングをする人は
BCAA,クレアチン,そしてホエイ プロテイン

摂取しないとせっかくの筋トレが無駄になってしまうから要注意だ!

じゃあどんな食事をしたらいいの?

 

筋肉増強に効果のある食事メニューで
5つの重要な栄養素を積極的に摂取しよう

・炭水化物
・タンパク質
・鉄分、ミネラル
・ビタミンC
・カルシウム

・・・・・メニュー例・・・・・
朝食
トースト(炭水化物)
ハム・チーズ(たんぱく質・カルシウム)
アイスコーヒー(糖質)
ヨーグルト、フルーツ(糖質・ビタミンC・カルシウム)昼食ご飯(炭水化物)
ホウレンソウ(ビタミンB6)
オレンジジュース(ビタミンC・糖質)
カレー(たんぱく質)

夕食

しょうがやき(タンパク質)
ごはん(炭水化物)
みそしる(ビタミン、ミネラル)

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

こーしてみると結構 炭水化物取ってる感じだけどコレで大丈夫なの?
ってちょっと疑問を持ってしまうけど

大事なのは「バランス!」
偏ってとりすぎを注意すれば

炭水化物もシッカリとっても大丈夫!!

筋肉増強栄養素の食べ物とは?自宅で出来るプロテインに頼らない食事方法。まとめ

今回は筋肉増強栄養素の食べ物とは?
自宅で出来るプロテインに頼らない食事方法。

について書いてみました。。

昔から色んな筋トレやプロテイン、
そしてダイエットサプリを試してきた筆者ですが

この「HMB」については
格闘技好きの知り合いに聞くまで知りませんでした。

値段も手頃で早速2個セットを購入してみたんで
効果の程を引き続き書いていきたいと思います!!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
引き続き貴方の筋トレライフに役立ちそうな情報があれば
紹介させていただきますねー

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